Almoço de domingo sem peso no corpo ou na consciência

É possível comer algo diferente, gostoso e leve no final de semana. Basta colocar as mãos na "massa" e fazer. Se você faz uma alimentação saudável durante a semana e no final de semana "enfia o pé na jaca", saiba que essa "jacada" pode ser muito prejudicial ao seu organismo. Todo equilíbrio do seu metabolismo alcançado durante a semana você desregula no final de semana, tornando difícil retornar a alimentação saudável na segunda, pois seus hormônios estarão todos desregulados e provavelmente a balança não será boazinha com você.
Hoje separei algumas receitas deliciosas que não farão você sentir falta de uma farta e calórica refeição do final de semana.

LASANHA DE ABOBRINHA
1 abobrinha grande fatiada fina
1 pitada de sal
2 xícaras de molho de tomate (Receita aqui)
100g de mussarela light
100g de peito de peru defumado
2 colheres (sopa) de parmesão light ralado

Molho branco:
1/2 colher (sopa) de manteiga
1/2 cebola triturada
1 colher (sopa) de amido de milho
2 xícaras (chá) de leite desnatado
1 pitada de noz-moscada moída
Sal em pouca quantidade

Modo de preparo do molho branco: 
Em uma panela refogar a cebola na manteiga até começar a dourar. Dissolva o amido de milho no leite em temperatura ambiente, acrescente a noz moscada e o sal e junte à cebola. Mexa bem até formar um creme. Desligue e reserve.

Modo de montagem da lasanha:
Em um recipiente coloque as fatias de abobrinha com a pitada de sal. Misture bem e deixe por 10 minutos. Após esprema para retirar o excesso de líquido.
Monte a lasanha em camadas, intercalando molho de tomate, abobrinha, molho de tomate, peito de peru, mussrela e nas últimas camadas faça com molho branco. Polvilhe o parmesão, e leve ao forno de 200ºC para assar até gratinar. Enfeite com algumas folhas inteiras de manjericão.
Essa receita rende 2 porções e pode ser congelada.

RISOTO DE QUEIJO MEIA CURA
2 xícaras de arroz integral já cozido
1 xícara de caldo de legumes caseiro (ferver em fogo médio por 30 minutos 2 litros de água + cenoura + alho poró + salsão + ervas aromáticas do seu gosto (manjericão, salsa, cebolinha, louro, salvia, etc) + cebola + alho, retirar os legumes - pode aproveitar pra fazer sopa com eles -  pode congelar o caldo, dura até 4 meses no freezer);
1 colher de sopa de requeijão light;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
noz moscada a gosto;
2 xícaras de chá de queijo meia cura ralado (comprar um queijo com baixo teor de sódio);
1 xícara de tomate sem pele e sem semente picado.

Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite. Então adicione o arroz integral cozido e logo em seguida o vinho branco. Quando o vinho estiver evaporando adicione o caldo de legumes com auxilio de uma concha e vá mexendo, sempre que começar secar adicione outra concha e repita o processo até quase evaporar totalmente. Adicione o queijo meia cura, o tomate picado e os temperos, misturando tudo muito bem. Desligue o fogo, corrija o sal se necessário, adicione o requeijão light e misture para dar cremosidade. Salpique cheiro verde e sirva em seguida. Rende 2 porções bem servidas.

Para não cair em tentação? Planeje sua alimentação!

Planejar alimentação? Siiiiim

Como tudo na vida, para se ter sucesso, conseguir atingir objetivos, conseguir comprar sua casa, seu carro, trocar aquela geladeira velha, seja qual for a mudança com foco em um objetivo, é necessário se planejar para atingi-lo.

Com sua alimentação não é diferente. Se você consegue ter à mão alimentos saudáveis pré-preparados ou preparados, fica muito mais fácil seguir um planejamento para emagrecer, engordar, tratar alguma doença, ganhar massa magra, etc. Quando não temos o saudável por perto, a tendência é você consumir o que é mais prático (lasanha congelada, biscoito do pacotinho, o suco de caixinha ou ligar para o disk fast food).

Sugiro que você reserve na sua semana apenas 1 hora para sentar e colocar no papel os alimentos que você precisa comprar, fazer um roteiro do que comer no almoço e jantar para a semana e o que você pode aproveitar na sua despensa para não perder o prazo de validade e jogar no lixo.

Siga essas dicas

- Separe 1 hora da sua semana para listar o que você precisa ter em casa para comer de forma saudável. É importante fazer um roteiro das principais refeições da semana, já pré-estipular o tipo de salada, legume e carne que vai fazer para deixar tudo comprado;

- Reserve algum tempo no sábado ou domingo para fazer as compras da semana. Se você não tiver o alimento perto, você facilmente comerá o que é mais fácil (guloseimas);

- Ao chegar em casa, já deixe pré-preparado o máximo de refeições que conseguir para 3 dias. Aí você repetirá o processo na quarta feira;

- higienize verduras, frutas e legumes. Pique o que for possível. Se tiver tempo, afervente legumes picados por 3 minutos, jogue na água fria, escorra e congele (esse processo se chama branquear e aumenta a durabilidade do seu vegetal, sem perder os nutrientes);

- cozinhe peito de frango temperado e desfie. Congele;

- Compre peixe em filés e deixe no freezer. Retire um dia antes, geladeira, tempere, embrulhe em papel alumínio e leve ao forno por 20 minutos;

- deixe carne moída refogada congelada no freezer (dá pra fazer um pastel assado para o jantar, misturar à legumes, fazer uma tortinha integral, colocar na sopa, etc);

- prepare potinhos com salada higienizada em água clorada por 15 minutos, escorra, passe em água limpa e seque. Coloque uma toalha de papel toalha dentro do pote. Sua salada vai durar mais tempo. Algumas folhas mais resistentes conservam por até 10 dias dessa forma;

- Compre a quantidade de frutas que utilizara na semana, assim evita perdas ou evita a falta delas;

 - Prepare vários sabores de sopa e congele. Você pode deixar no freezer por até 3 meses.

Vai tomar um suco "detox ou funcional"? siga essas dicas:

- Escolha os sabores de suco que mais te agrada (Nãããão! Não existe apenas o suco verde). Compre os ingredientes e deixe picado na geladeira para facilitar. Varie sempre os sucos. Um tipo só enjoa e fica sempre nos mesmos nutrientes;

- toda noite separe os itens dos seus lanches da manhã e da tarde do dia seguinte, isso faz você ganhar tempo e não se enrolar de manhã. (também pode deixar roupas e sapatos separados, agiliza sua manhã e sobra um tempinho a mais para tomar café da manhã com calma);

Planejamento é a ação a ser tomada para conseguir reeducar seus hábitos, conquistar um peso adequado e prevenir doenças.

Emagrecer no inverno é sopa!

Outono aqui no hemisfério sul e já sentimos a brisa geladinha quase que 24hs. Meses frios parece que pedem "confort food", como chocolate quente, cappuccino, bolo, pão quentinho com manteiga, massas, entre outros. E quando esses itens passam a fazer parte da rotina diária, pode ter certeza que quando o tempo começar esquentar aquela calça que você tanto gosta não vai passar na perna. Nada de pânico! Vamos prevenir e aproveitar os meses frios para emagrecer!

Nos meses frios o nosso metabolismo fica mais acelerado produzindo calor para manter a nossa temperatura corporal. E essa produção exige um gasto energético maior, consequentemente se você consegue manter uma dieta saudável perderá um pouco de peso, ou se está em fase de reeducação alimentar, a perda de peso será mais eficiente.

Aquela idéia que no inverno temos mais fome, que o corpo pede mais alimentos calóricos não tem explicação metabólica, geralmente, está relacionada a questões psicológicas.

Para manter um jantar saudável, hoje trago para vocês duas dicas de sopas fáceis de preparar, saborosas e que auxiliam no emagrecimento devido à combinação de nutrientes.

CREME DE ABÓBORA COM GENGIBRE

1 colher (sopa) de requeijão light

1 cebola pequena picada

1 talo de nabo fatiado fino

3 colheres (sopa) de alho poró picado

1 cenoura pequena em cubos pequenos

2 dentes de alho amassados

2 colheres (chá) de gengibre fresco descascado e ralado

4 xícaras (chá) de abóbora descascada e cortada em cubos

1/2 pimenta dedo de moça picadinha (sem semente)

5 xícaras (chá) de água

1  pau de canela pequeno

1 pitadinha de noz-moscada ralada na hora

1 pitadinha de sal marinho ou sal rosa

1 colher (sobremesa) de sementes de abóbora torradas 

1 colher (sobremesa) de cebolinha picada

Numa panela grande, aqueça o requeijão em fogo médio, adicione a cebola, o nabo, o alho poró e a cenoura. Refogue por aproximadamente por 6 minutos, mexendo com frequencia, por 5 minutos. Acrescente o alho e o gengibre, mexa bem, em seguida junte a abóbora, a água, a canela, a noz-moscada, o sal e a pimenta e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, até que a abóbora amacie completamente. Mexa de vez em quando. Retire a sopa do fogo e deixe esfriar por alguns minutos. Transfira para um liquidificador ou processador de alimentos. Coloque aos poucos e bata até formar um purê. Leve de volta à panela e cozinhae por mais 3-4 minutos, até ficar bem quente. Se estiver muito cremoso, acrescente um pouco mais de água ao seu gosto.  Sirva em seguida, salpicando com as sementes de abóbora e o cheiro verde.  Rende: 8 porções (pode congelar em porções individuais, dura 3 meses no freezer)

CREME VERDE TERMOGÊNICO

150 g de coxão mole ou patinho picadinho

1 cebola picada

3 colheres de -verde bem picadinho

4 xícaras (chá) de água

2 mandioquinhas picada

2 inhame picado

1 chuchu picado

2 xícaras (chá) de couve fatiada fino

3 dentes grandes de alho espremido

1 colher (chá) de azeite

2 colherse (sopa) de chá-verde (faça bem concentrado)

Refogue a cebola até ficar transparente, junte a carne e o cheiro verde e refogue até dourar. Acrescente a água, a mandioquinha, o inhame e o chuchu e cozinhe por 30 minutos. Retire a carne e bata o resto no liquidificador. Reserve. Pique a couve e refogue-a com o alho no azeite. Adicione a carne, o chá-verde e o creme de legumes. Sirva em seguida. Rende 3 porções.

Aperitivos saudáveis

Que tal preparar alguns petiscos saudáveis para receber os amigos ou comer com a família no final de semana.

UTENSÍLIOS:

Cortadores diversos (quadrado, redondo, estrela, coração, etc)

Travessas diversas (formatos, cores)

Palitos, mini espetos, pega-petisco

DICAS DE BASE:

Cenoura crua ou cozida em fatias

Nabo cru ou cozido em fatias

Pepino fatiado

Pão de forma integral levemente torrado

Pão francês integral em fatias finas

Folhas de endívia

Palmito fatiado

Abobrinha grelhada

Berinjela grelhada, etc.

DICAS PARA FINALIZAR:

Folhas de manjericão, salsa, hortelão, alecrim, ciboulette, cebolinha picada, milho verde, azeitonas sem caroço, tomate cereja, champignon, alface picada, gergelim, nozes, semente de papoula, pimentão, frutas, etc.

PASTA DE CAMARÃO

1 xícara (chá) de camarão cozido picado

1 xícara (chá) de iogurte desnatado sem o soro 

1 fatia de queijo frescal light triturada

½  cebola ralada

2 colheres (sopa) de catchup

1 colher (sopa) de molho inglês 

Sal  e pimenta

Misture todos os ingredientes.

GELÉIA DE PIMENTÃO

3 pimentões vermelhos grandes

1 pimenta dedo de moça

1 xícara (chá) de água

1 colher (sobremesa) de gelatina em pó sem sabor e incolor

3 colheres (sopa) de água quente (para dissolver a gelatina)

1 xícara (chá) de adoçante granular (forno e fogão)

Lave os pimentões e a pimenta, tire as sementes, corte em pedaços e bata no liqüidificador com a água. Leve ao fogo, junte a gelatina dissolvida e deixe apurar. Mexa até dar o ponto de geléia ou até aparecer o fundo da panela. Por último, acrescente o adoçante e misture bem.

ROLINHOS DE PEITO DE PERU

1 pé de alface lisa

150g de peito de peru (ou kani-kama)

Lave bem as folhas de alface, tire a nervura (os talos) e enrole cada folha em 1/2 fatia de peru. Prenda com um palito. Coloque numa travessa e sirva com molho vinagrete.

PASTA DE RICOTA COM ESPINAFRE

1 envelope de gelatina em pó sem sabor 

½ xícara de chá de água

1 colher (sopa) de uvas passas 

50g de queijo prato light 

1 xícara (chá) de espinafre cozido e picado

½ xícara (chá) de ricota 

Sal

Dilua a gelatina conforme instrução da embalagem. Junte o restante da água e os ingredientes. Liquidifique e leve para gelar.

ESTOU COM DENGUE! POSSO ME ALIMENTAR NORMALMENTE?

Infelizmente com o crescente aumento de pessoas infectadas pelo vírus da Dengue, uma dúvida tem surgido. É necessário mudar a alimentação do paciente com dengue? SIM!
Tanto na forma clássica quanto na hemorrágica, a alimentação deve ser monitorada, tendo um cuidado maior. A Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) orienta que pessoas com suspeita ou confirmação de dengue devem evitar alguns alimentos:

- Ameixa fresca, abricó, amêndoas, nozes, passas, amora, batata, cereja, groselha, limão, maçã, melão, morango, nectarina, pêssego, uva tangerina, tomate, pepino e pimenta. Estes contém salicilato, um composto que aumenta o risco de sangramento, podendo favorecer hemorragias;

- Alho, cebola e gengibre. Contém ação antitrombótica, ou seja, impedem a coagulação sanguínea;

Algumas medicações também interagem com os nutrientes da alimentação, como:

- Ácido salicílico: diminuem a ação da vitamina C, quantidade de folato, ferro e potássio no sangue e das proteínas presentes no plasma. Também podem provocar alterações no estomago, pressão arterial baixa, episódios hemorrágicos que levarão à anemia e desequilíbrio do pH do sangue.



A hidratação tão essencial à nossa saúde, torna-se mais preocupante na Dengue. Recomenda-se de 60 a 80ml de líquido/kg de peso/dia. Uma pessoa que pesa 70kgs deve ingerir de 4,2 litros a 5,6 litros por dia (nos primeiros 5 dias). Atenção! A água deve ser fracionada ao longo do dia, ingerida em pequenos volumes para evitar náuseas e vômitos.

A ingestão de soro caseiro, água de coco, suco natural de frutas e chás é bem vinda!

Consuma alimentos ricos em ferro de origem animal como a carne vermelha, junto com fontes de vitamina C (laranja, abacaxi, acerola), dessa forma melhorando ou prevenindo os quadros de anemia por deficiência de ferro.

Ficar sem comer não é a solução para a melhora dos sintomas. Se alimente bem, faça refeições coloridas com verduras, legumes e frutas. Se você come carne, escolha as magras e evite açúcar. Dessa forma você contribui com o seu sistema imunológico no combate à doença.

Maiores dúvidas com sua alimentação, procure um Nutricionista perto de você.

Quiche integral de queijo, tomate e manjericão

Final de semana chegando e quem está em reeducação alimentar tem que se manter firme em seu propósito, senão, não atingirá seus objetivos tão rapidamente.

Para não passar em alface, digo, em branco o final de semana, olha a receita que separei. Gostosa, nutritiva, rica em fibras e com poucas calorias para comer algo diferente e não sair fora da dieta.

Um excelente final de semana a todos. Que seja do bem, que seja leve e que seja saudável.

QUICHE INTEGRAL DE QUEIJO, TOMATE E MANJERICÃO

Massa:
1 xíc. (chá) de farinha de aveia
1/2  xíc. (chá) de farinha de trigo integral ou farelo de trigo
1 colher (café) de sal
1 colher (chá) de fermento químico em pó
1 colher (sopa) de manteiga (retirar da geladeira 10 minutos antes de usar)
1/2 caixinha de creme de leite light
Misture a farinha com o sal e o fermento em uma tigela grande. Faça uma depressão no centro e adicione a manteiga e o creme de leite light. Com as pontas dos dedos trabalhe a massa até ficar homogênea e sem grudar nas mãos. Embale em filme plástico para uso culinário e deixe descansar por cerca de 30 minutos na geladeira. Passado esse tempo, abra a massa em uma superfície enfarinhada, forre o fundo e as laterais de uma forma ou travessa média. Faça furos no fundo com o auxílio de um garfo e leve para assar em forno médio (180ºC) pré-aquecido por cerca de 20 minutos. Retire e reserve.

Recheio:
200grs de ricota
1/2 caixinha de creme de leite light
1 ovo caipira + 2 claras
1 xícara (café) de queijo parmesão light ralado
1 xícara (café) de queijo gorgonzola picado
10 unidades de tomate cereja cortado ao meio (temperar antes com alho desidratado e sal, deixe descansar por 10 minutos)
Manjericão à vontade

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes (exceto o tomate). Acomode os tomates sobre a massa pré-assada e coloque por cima a mistura do recheio. Finalize enfeitando com tomates, folhas de manjericão e pouco parmesão light ralado. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos ou até dourar. Rende: 6 porções

Dicas: Se você manter o ovo, a clara, a ricota e o creme de leite, pode variar o sabor utilizando brócolis picado ou atum com ervilhas frescas ou milho verde ou escarola e alho ou seleta de legumes ou frango desfiado e refogado ou qualquer outro recheio que a sua imaginação deixar.

Grupo de Reeducação Alimentar/Emagrecimento e Qualidade de Vida

Corpo e mente andam juntos. Quando conseguimos equilibrar esses dois pilares, conseguimos ter qualidade de vida!

Você é o que você come, mas não é somente de comida que alimentamos nosso corpo. Existem diversos fatores que nos influenciam e um deles é a mente, que pode ter ação construtiva ou destrutiva em nossa vida.

O tempo todo estamos expostos a diversos estímulos, como, alegrias, tristezas, decepções, expectativas, que passam por nossa mente e se não soubermos controlar podem gerar sentimentos que na maioria das vezes nos levam a se alimentar mal, afinal alimentação e emoção estão diretamente ligados. Então aí surgem as doenças que roubam totalmente nossa qualidade de vida.

Se conseguirmos compreender melhor esses sentimentos e aprender a lidar com cada situação, conseguimos viver melhor, se alimentar melhor e com isso ter mais saúde e equilibrar a balança alcançando um peso saudável.

No nosso grupo falaremos mais como dominar nossos sentimentos aprendendo como eles funcionam, a simplificar a alimentação saudável mudando nossos hábitos e os alimentos que comemos, vamos degustar preparações saudáveis e veremos que emagrecer pode ser muito prazeroso e dá pra comer bem, entre muitos assuntos relacionados ao bem estar.

O cultivo de uma mente e uma alimentação saudável podem mudar sua vida! Venha conosco fazer essa mudança participando semanalmente do nosso grupo e inicie sua mudança pessoal em 2016, levando-a para a vida toda!  As inscrições são limitadas! Ligue e se informe!

Orientadoras:
Fernanda da Silva - Nutricionista - CRN3 22.289
Ana Carolina Arruda - Psicóloga - CRP06/93453

Local:
Espaço Corpo & Movimento
Rua Rio Grande do Sul, 89 - Bairro Brasil - Itu/SP
Inscrições e informações: 11 2429-2196 | 98633-6418 | 98193-8819

Facebook: Espaço Corpo & Movimento

GRUPOS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR/EMAGRECIMENTO E QUALIDADE DE VIDA

O Espaço Corpo e Movimento está formando grupos de Reeducação alimentar e Qualidade de vida com início em março. 

Os encontros serão semanais. 

Para maiores informações envie sua mensagem inbox pelo nosso facebook https://www.facebook.com/Espa%C3%A7o-Corpo-e-Movimento-881815141855096/?fref=nf ou ligue em nossos telefones. Teremos o prazer de tirar suas dúvidas!

Venha participar. Se reeduque cuidando também do seu emocional sem investir muito dinheiro e tendo um retorno enorme! Vamos lá, a hora é agora. As vagas são limitadas.

Personal Diet

VOCÊ SABE O QUE SIGNIFICA PERSONAL DIET?

O termo Personal Diet vem do inglês Personal Dietitian, onde uma nutricionista proporciona orientações sobre alimentação e nutrição a uma pessoa ou um grupo de pessoas de forma individualizada.

  COMO FUNCIONA

A nutricionsita vai ao local desejado (casa, trabalho, restaurante, entre outros), avalia suas necessidades particulares, sugere, define metas e apresenta como funciona este serviço. Este primeiro encontro é gratuito e sem compromisso.

PROCESSO E ACOMPANHAMENTO DAS VISITAS

A personal diet irá orientar os procedimentos que devem ser realizados na rotina de sua casa/trabalho, de acordo com os objetivos definidos no primeiro encontro.

OS RESULTADOS?

Os resultados serão avaliados durante as visitas. A intenção deste projeto é introduzir conhecimentos e hábitos alimentares saudáveis no seu cotidiano, ou seja, uma reeducação alimentar personalizada.

QUAIS SÃO OS SERVIÇOS PRESTADOS?

A personal diet está apta para orientar e organizar:

- Cardápios personalizados especiais (emagrecimento, ganho de peso, esportistas, gestantes, bebês, crianças, adolescentes e outros);

 - Cardápios nutricionalmente adequados para ocasiões especiais (eventos, jantares, coquetéis);

- Orientações sobre técnicas dietéticas (receitas light, armazenamento adequado de alimentos, conservação do valor nutricional, entre outros);

- Lista de compras do supermercado e como fazer estas compras;

- Orientações sobre higienização e conservação correta dentro do refrigerador ou freezer (congelamento/descongelamento);

- Aulas de culinária básica e especial (diet/light, específica para patologias); 

- E todas as outras necessidades relacionadas à uma alimentação saudável e equilibrada.

SOLICITE INFORMAÇÕES  SEM  COMPROMISSO

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FERNANDA DA SILVA

Nutricionista

Você sabe o que está comendo?

Muitas vezes vamos ao mercado em busca de substituições mais saudáveis para o nosso dia a dia, no entanto, acabamos levando "gato por lebre" quando não sabemos identificar no rótulo os componentes daquele alimento.

Os ingredientes aparecem sempre em ordem decrescente, ou seja, o primeiro sempre será aquele presente em maior quantidade até o último ingrediente que está em menor quantidade, veja o exemplo desse "suco" em caixinha com apelo para as crianças:

Na guia "Ingredientes", Temos do maior componente para o menor, a água, depois açúcar, só depois suco concentrado de laranja e depois suco de de maçã (no suco de laranja????), vitaminas, minerais e alguns compostos químicos. Reparem que ainda tem uma observação que foi reduzido o teor de carboidratos = açúcar, mas mesmo assim para um "suco" de laranja que nem adoçamos em casa é muito açúcar concentrado. Vale a pena repensar se é vantajoso consumir esse produto ou investir 3 minutos e fazer um suco natural de laranja em casa!?!?!

Já a função da tabela nutricional, que é obrigatória por lei,  é informar o consumidor sobre o que o alimento contém e com isso a possibilidade de fazer escolhas mais saudáveis. O que vejo com bastante frequência no atendimento clínico é que muitas pessoas não utilizam essa ferramenta ou não sabem como utilizá-la, o que pode levar a péssimas escolhas. Vamos aprender:

Porção: É a quantidade média do alimento que deve ser  consumida por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido, é expressa em medidas caseiras para facilitar o entendimento. É sobre essa quantidade que é feito o cálculo da tabela.

Percentual de Valores Diários (%VD):   número que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta padrão de 2000 calorias;

Valor energético: É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos  macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras totais). No rótulo o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). No Brasil nos orientamos pelas kcal;

Carboidratos: São os componentes cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo, principalmente para o funcionamento do nosso cérebro;

Proteínas: Necessárias para construção e manutenção dos  órgãos, tecidos e células;

Gorduras Totais: As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal;

Gorduras Saturadas:  O consumo deste tipo de gordura deve ser moderada, pois em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Quando a %VD é alta, significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta, portanto não é um alimento muito saudável;

Gorduras Trans: Tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados.  O consumo deste tipo de gordura deve ser quase zero, uma vez que não necessitamos desse tipo de gordura que favorece o  aparecimento de doenças cardíacas;

Fibra Alimentar: presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. Sua ingestão auxilia no funcionamento intestinal, na redução da glicemia e colesterol, entre outras propriedades benéficas ao organismo.  Procure consumir alimentos com alto teor de fibras alimentares;

Sódio: deve ser consumido com moderação uma vez que o excesso pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio, como, temperos prontos, salgadinhos, enlatados, encaixotados, congelados, conservas, etc. O teor de sódio nestes alimentos é muito alto. É um item importantíssimo a ser levado a sério, principalmente pelos hipertensos.

Resumindo: Evite alimentos com alto teor de gorduras e sódio e prefira alimentos com alto teor de fibras. Também fica a dica para sempre que possível optar por produtos de empresas voltadas para o saudável, ou melhor ainda, preparar o seu alimento em casa!

O rótulo também deve conter informação sobre a presença de glúten, lactose e fenilalanina, para facilitar aos pacientes que tenham restrições ao consumo destes itens.

Atenção a data de validade, pois muitos estabelecimentos "esquecem" os produtos vencidos nas prateleiras ou tornam propositalmente ilegível esse item vencido.

Os usuários da rotulagem são, na sua maioria, mulheres jovens. Mas podemos mudar esse quadro repassando o conhecimento e influenciando pessoas de ambos os sexos e qualquer faixa etária a ler antes de comprar. Se o rótulo é compreendido, nos permitimos escolher alimentos mais saudáveis.

Agora que conhecem um pouco mais sobre a informação nutricional que tal ir com tempo ao mercado e saber o que você está comendo! Se tiver dúvidas, procure um Nutricionista, ele tem as ferramentas para te ajudar a fazer escolhas saudáveis.

MOLHO DE TOMATE NATURAL

Por uma vida mais saudável em 2016, vamos começar evitando molhos industrializados com essa receita super fácil, sem sujeira (é assado) e muito deliciosa. De quebra você pode congelar, dura 3 meses no freezer.

Molho de tomate natural

Ingredientes:

15 tomates italianos bem maduro (usei o orgânico)

2 cebolas (orgânica)

1 cenoura pequena (usei a orgânica, então foi com casca)

1 cabeça de alho ( cortei ao meio e retirei aquela "raiz" do meio que deixa o sabor muito forte)

1 punhado de alho-poró  picado

Manjericão à gosto

Tempero mix de pimenta (pode usar pimenta do reino)

Sal (usei o rosa do himalaia)

1 fio de azeite de oliva extra-virgem

Modo de preparo:

Lavar bem o tomate, a cebola, a cenoura, o alho, o alho poró e o manjericão e cortar em partes grosseiras.

Cobrir com papel alumínio e levar ao forno (220 graus), pré-aquecido, por cerca de 20 a 30 minutos ou até a cenoura amolecer.

Espere ficar morno e bata no liquidificador. 

Não é necessário voltar ao fogo. Daqui pra frente é só usar na sua preparação preferida. Eu coloco em formas de gelo, cubro com plástico filme, levo para gelar por 2 horas e depois freezer. No dia seguinte retiro das formas e guardo em sacos plásticos do tipo ZIP. Mas você pode congelar em porções do tamanho que costuma utilizar.

Simples de fazer, super saboroso e sempre a mão. O melhor de tudo é que não contém química, agrotóxicos, excesso de sal, corantes, conservantes, etc, etc, etc.

Não basta comer, é necessário se alimentar para nutrir seu organismo!

Gosto sempre de lembrar os pacientes que comer é simples, traz felicidade, pode prolongar nossa vida com saúde e o melhor de tudo pra quem está acima do peso é que há um "grande risco" de emagrecer! rsrs

Existe uma grande diferença entre comer, alimentar e nutrir!

A palavra comer, pode significar qualquer coisa que eu "mando pra dentro", como por exemplo, guloseimas, porcarias, plástico, terra, papel, qualquer coisa que eu tiver vontade ou que abrir meu apetite (não recomendo nada do que foi citado acima, apenas um exemplo ;-))

Mas quando eu me alimento, vou além, é o ato de ingerir algo que contenha  NUTRIENTES  de verdade, os quais serão responsáveis pelo crescimento (dependendo da faixa etária), reparação dos tecidos, melhora ou manutenção do sistema imunológico, produção eficaz de energia e equilíbrio de outras funções orgânicas. Me alimentando diariamente vou conseguir NUTRIR meu organismo.

Infelizmente hoje vemos a maioria das pessoas comendo, mas não se alimentando. Excesso de refeições prontas, fast-foods, enlatados, encaixotados, ensacados, tudo muito processado e rico em compostos químicos, na maioria das vezes tóxicos ao nosso organismo, que podem causar alergias, alterações hormonais, alterações no funcionamento da Tireoide, aumentar o risco de câncer, entre outros.

Que tal iniciar uma mudança gradual na sua vida?

Comece evitando alimentos industrializados, retirando o excesso de sal, açúcar e gordura da sua alimentação, coloque cores nas suas refeições (proveniente de frutas, verduras e legumes), aumente a ingestão de água e pratique atividade física regularmente e com orientação. Busque informações, receitas novas, reinvenções de receitas que você adora, mas que são calóricas. Hoje a internet está aí a disposição, existem muitos sites ótimos com receitas leves, bonitas, saborosas e nutritivas.

E na dúvida, consulte um profissional Nutricionista. Ele pode te ajudar a facilitar essa mudança!

Que tal um sorvete leve e funcional nesse calor?

Uma das maiores dificuldades do ser humano na hora de encarar uma dieta é deixar de lado seus alimentos preferidos (diga-se calóricos). Mas nada que com uma boa adaptação não possa ser consumido. 

O calor continua firme e forte, então vamos investir em um sorvete leve e cheio de benefícios para a saúde? Tudo isso sem interferir no seu emagrecimento. 

Levante já, corre pro mercado ou pra cozinha e vamos juntos preparar essas delícias

Frozen yogurt de chá verde

½ copo de água quente

1 sachet de chá verde (deixar em infusão por 3 minutos – retirar o sachê e deixar o chá resfriar)

1 colher (sopa) de mel ou agave ou melado de cana

1 iogurte desnatado bem gelado  (deixar por uns 30 minutos no freezer)

4 pedras de gelo

Liquidificar tudo e levar ao freezer para gelar.

Dicas:

- O chá verde acelera o metabolismo, é antioxidante (protege contra os radicais livres que causam o envelhecimento), protege contra o mal de Alzheimer, anti-cancerígeno e aumenta a sensação de saciedade;

- Pode substituir o chá verde preparado em casa por 1 colher (sopa) de chá verde em pó solúvel;

- Para que tem insônia (leia o post anterior: http://nutricionistafernandasilva.blogspot.com/2016/01/privacao-do-sono-e-os-riscos-saude.html?spref=fb), substitua o chá verde por polpa de maracujá que contém tem mais calmante que cafeína encontrada no chá verde;

- Não deve ser consumido por hipertensos;

- Não fique na mesmice! Varie os sabores usando abacaxi + hortelã, limão + gengibre e hortelã. Também vale a pena usar a imaginação ;-)

Frozen yogurt de erva cidreira com calda de tangerina

1/2 xícara (chá) de erva cidreira fresca (ATENÇÃO ERVA-CIDREIRA NÃO É CAPIM-CIDREIRA)

1 colher (sopa) de mel ou agave ou melado de cana

1 envelope de gelatina incolor sem sabor diluído conforme instrução da embalagem

2 xícaras (chá) de iogurte natural desnatado

Ingredientes para a Calda de Tangerina

1/2 xícara (chá) de mel 

1 xícara (chá) de suco de tangerina natural

2 colheres (sopa) de casca de tangerina cortada em tirinhas finas.

Modo de Preparo do Frozen de Cidreira

Em uma panela, ferva 1 xícara (chá) de água, junte a erva-cidreira fresca e retire do fogo. Deixe amornar com a panela tampada.

À parte, misture em uma tigela a gelatina, dissolvida conforme as instruções da embalagem, o iogurte desnatado e o adoçante escolhido. Coe o chá sobre a mistura e mexa. Bata, com um batedor manual, até a mistura ficar homogênea. Cubra a tigela com filme plástico e leve ao congelador por 2 horas, ou até começar a cristalizar as bordas. Retire. Bata a mistura na batedeira por 4 minutos. Volte ao congelador e deixe por mais 1 hora, ou até ficar firme, mas cremosa. Retire, misture com uma colher e está pronto para servir.

Modo de Preparo da Calda de Tangerina

Misture o adoçante escolhido com o suco de tangerina e leve ao fogo por alguns minutos. Misture as cascas de tangerina e retire do fogo. Despeje a calda sobre o frozen e sirva a seguir.

Dicas:

- A erva cidreira é conhecida por seu uso como calmante, mas não para por aí. É rica em polifenóis, terpenos, taninos, flavonóides, ácido rosmarínico e ácido cafeico, com forte ação antioxidante. Traduzindo:acalma, melhora a insônia, ansiedade, depressão, reduz o estresse, ameniza o desconforto causado por gases, reduz cólicas e outros desconfortos estomacais. Sem falar que também está sendo estudada como auxiliar na redução da pressão arterial e na redução do colesterol "ruim", o LDL;

- Se sua pressão estiver baixa evite! Pode reduzir ainda mais.

PARA AMBAS RECEITAS, SE VOCÊ FOR DIABÉTICO, UTILIZE ADOÇANTE STÉVIA EM PÓ.

Privação do sono e os riscos à saúde

Você já parou para pensar como está a qualidade do seu sono? Consegue dormir 8 horas por noite sem interrupção? Deita na cama e fica horas pensando nos problemas? Dorme, mas não consegue desligar totalmente e acorda com qualquer barulho?

Nos últimos anos temos dormido mal e cada vez menos. Quando você não tem uma noite de sono satisfatória, você não consegue se recuperar dos desgastes diários.

Estudos sugerem que perder 30 minutos de sono diariamente pode apresentar a longo prazo consequências   graves para a saúde, dentre elas:

- Aumento do risco de desenvolver diabetes tipo II (a falta de sono favorece a resistência à insulina);

- Mudanças hormonais, como a redução na produção de melatonina que reduz a produção da leptina (hormônio da saciedade) que estimula o aumento da grelina (hormônio da fome), gerando maior sensação de fome;

- Elevação do cortisol (hormônio do stress), levando a irritabilidade, estimulando o ganho de peso, principalmente de gordura abdominal;

- Processos inflamatórios no organismo, como a aterosclerose (formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos);

- Risco de se envolver em acidentes, devido à sonolência diurna;

- O cérebro não consegue processar as informações recebidas ao longo do dia e armazená-las;

- Envelhecimento precoce (não pense só na pele, os órgão também envelhecem). Entre outros.

Quando falamos em crianças, a privação do sono ou problemas respiratórios que afetam o sono se tornam um problema maior ainda. Um estudo publicado no The Journal of Pediatrics demonstrou que crianças que dormiam poucas horas apresentaram risco de se tornarem obesas a partir dos 15 anos de idade. Portanto, mamães e papais, atenção ao sono dos pequenos.

Resumindo: Quem dorme mal come mais, pois sente fome o tempo todo, mas não de comidas saudáveis e sim de alimentos com alto teor calórico, gerando a compulsão alimentar. E quanto mais você alimenta essa compulsão, mais você entra em uma bola de neve difícil de sair.

Consuma alimentos saudáveis, que elevam a produção de hormônios (serotonina e dopamina) que causam bem estar e saciedade e por consequência auxiliam a produção de outros hormônios responsáveis pelo emagrecimento.

Regule o horário do seu sono, evite comer em excesso até duas horas antes de se deitar, evite recorrer a medicamentos controlados sem acompanhamento médico (desregulam nossa flora intestinal, agravando seu problema e na maioria das vezes te tornam dependentes).

Para uma dieta individualizada, procure uma nutricionista! Sua saúde agradece!

Referências bibliográficas:

- Endocrine Society: "Losing 30 minutes of sleep per day may promote weigh gain and adversely affect blood sugar control." ScienceDaily, 6 March 2015.

- Sleep-Disordered Breathing, Sleep Duration, and Childhood Overweight: A Longitudinal Cohort Study. Bonuck, Karen et. al. The Journal of Pediatrics, Volume 166, Issue 3, 632 - 639