Almoço de domingo sem peso no corpo ou na consciência

É possível comer algo diferente, gostoso e leve no final de semana. Basta colocar as mãos na "massa" e fazer. Se você faz uma alimentação saudável durante a semana e no final de semana "enfia o pé na jaca", saiba que essa "jacada" pode ser muito prejudicial ao seu organismo. Todo equilíbrio do seu metabolismo alcançado durante a semana você desregula no final de semana, tornando difícil retornar a alimentação saudável na segunda, pois seus hormônios estarão todos desregulados e provavelmente a balança não será boazinha com você.
Hoje separei algumas receitas deliciosas que não farão você sentir falta de uma farta e calórica refeição do final de semana.

LASANHA DE ABOBRINHA
1 abobrinha grande fatiada fina
1 pitada de sal
2 xícaras de molho de tomate (Receita aqui)
100g de mussarela light
100g de peito de peru defumado
2 colheres (sopa) de parmesão light ralado

Molho branco:
1/2 colher (sopa) de manteiga
1/2 cebola triturada
1 colher (sopa) de amido de milho
2 xícaras (chá) de leite desnatado
1 pitada de noz-moscada moída
Sal em pouca quantidade

Modo de preparo do molho branco: 
Em uma panela refogar a cebola na manteiga até começar a dourar. Dissolva o amido de milho no leite em temperatura ambiente, acrescente a noz moscada e o sal e junte à cebola. Mexa bem até formar um creme. Desligue e reserve.

Modo de montagem da lasanha:
Em um recipiente coloque as fatias de abobrinha com a pitada de sal. Misture bem e deixe por 10 minutos. Após esprema para retirar o excesso de líquido.
Monte a lasanha em camadas, intercalando molho de tomate, abobrinha, molho de tomate, peito de peru, mussrela e nas últimas camadas faça com molho branco. Polvilhe o parmesão, e leve ao forno de 200ºC para assar até gratinar. Enfeite com algumas folhas inteiras de manjericão.
Essa receita rende 2 porções e pode ser congelada.

RISOTO DE QUEIJO MEIA CURA
2 xícaras de arroz integral já cozido
1 xícara de caldo de legumes caseiro (ferver em fogo médio por 30 minutos 2 litros de água + cenoura + alho poró + salsão + ervas aromáticas do seu gosto (manjericão, salsa, cebolinha, louro, salvia, etc) + cebola + alho, retirar os legumes - pode aproveitar pra fazer sopa com eles -  pode congelar o caldo, dura até 4 meses no freezer);
1 colher de sopa de requeijão light;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
noz moscada a gosto;
2 xícaras de chá de queijo meia cura ralado (comprar um queijo com baixo teor de sódio);
1 xícara de tomate sem pele e sem semente picado.

Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite. Então adicione o arroz integral cozido e logo em seguida o vinho branco. Quando o vinho estiver evaporando adicione o caldo de legumes com auxilio de uma concha e vá mexendo, sempre que começar secar adicione outra concha e repita o processo até quase evaporar totalmente. Adicione o queijo meia cura, o tomate picado e os temperos, misturando tudo muito bem. Desligue o fogo, corrija o sal se necessário, adicione o requeijão light e misture para dar cremosidade. Salpique cheiro verde e sirva em seguida. Rende 2 porções bem servidas.

Para não cair em tentação? Planeje sua alimentação!

Planejar alimentação? Siiiiim

Como tudo na vida, para se ter sucesso, conseguir atingir objetivos, conseguir comprar sua casa, seu carro, trocar aquela geladeira velha, seja qual for a mudança com foco em um objetivo, é necessário se planejar para atingi-lo.

Com sua alimentação não é diferente. Se você consegue ter à mão alimentos saudáveis pré-preparados ou preparados, fica muito mais fácil seguir um planejamento para emagrecer, engordar, tratar alguma doença, ganhar massa magra, etc. Quando não temos o saudável por perto, a tendência é você consumir o que é mais prático (lasanha congelada, biscoito do pacotinho, o suco de caixinha ou ligar para o disk fast food).

Sugiro que você reserve na sua semana apenas 1 hora para sentar e colocar no papel os alimentos que você precisa comprar, fazer um roteiro do que comer no almoço e jantar para a semana e o que você pode aproveitar na sua despensa para não perder o prazo de validade e jogar no lixo.

Siga essas dicas

- Separe 1 hora da sua semana para listar o que você precisa ter em casa para comer de forma saudável. É importante fazer um roteiro das principais refeições da semana, já pré-estipular o tipo de salada, legume e carne que vai fazer para deixar tudo comprado;

- Reserve algum tempo no sábado ou domingo para fazer as compras da semana. Se você não tiver o alimento perto, você facilmente comerá o que é mais fácil (guloseimas);

- Ao chegar em casa, já deixe pré-preparado o máximo de refeições que conseguir para 3 dias. Aí você repetirá o processo na quarta feira;

- higienize verduras, frutas e legumes. Pique o que for possível. Se tiver tempo, afervente legumes picados por 3 minutos, jogue na água fria, escorra e congele (esse processo se chama branquear e aumenta a durabilidade do seu vegetal, sem perder os nutrientes);

- cozinhe peito de frango temperado e desfie. Congele;

- Compre peixe em filés e deixe no freezer. Retire um dia antes, geladeira, tempere, embrulhe em papel alumínio e leve ao forno por 20 minutos;

- deixe carne moída refogada congelada no freezer (dá pra fazer um pastel assado para o jantar, misturar à legumes, fazer uma tortinha integral, colocar na sopa, etc);

- prepare potinhos com salada higienizada em água clorada por 15 minutos, escorra, passe em água limpa e seque. Coloque uma toalha de papel toalha dentro do pote. Sua salada vai durar mais tempo. Algumas folhas mais resistentes conservam por até 10 dias dessa forma;

- Compre a quantidade de frutas que utilizara na semana, assim evita perdas ou evita a falta delas;

 - Prepare vários sabores de sopa e congele. Você pode deixar no freezer por até 3 meses.

Vai tomar um suco "detox ou funcional"? siga essas dicas:

- Escolha os sabores de suco que mais te agrada (Nãããão! Não existe apenas o suco verde). Compre os ingredientes e deixe picado na geladeira para facilitar. Varie sempre os sucos. Um tipo só enjoa e fica sempre nos mesmos nutrientes;

- toda noite separe os itens dos seus lanches da manhã e da tarde do dia seguinte, isso faz você ganhar tempo e não se enrolar de manhã. (também pode deixar roupas e sapatos separados, agiliza sua manhã e sobra um tempinho a mais para tomar café da manhã com calma);

Planejamento é a ação a ser tomada para conseguir reeducar seus hábitos, conquistar um peso adequado e prevenir doenças.

Emagrecer no inverno é sopa!

Outono aqui no hemisfério sul e já sentimos a brisa geladinha quase que 24hs. Meses frios parece que pedem "confort food", como chocolate quente, cappuccino, bolo, pão quentinho com manteiga, massas, entre outros. E quando esses itens passam a fazer parte da rotina diária, pode ter certeza que quando o tempo começar esquentar aquela calça que você tanto gosta não vai passar na perna. Nada de pânico! Vamos prevenir e aproveitar os meses frios para emagrecer!

Nos meses frios o nosso metabolismo fica mais acelerado produzindo calor para manter a nossa temperatura corporal. E essa produção exige um gasto energético maior, consequentemente se você consegue manter uma dieta saudável perderá um pouco de peso, ou se está em fase de reeducação alimentar, a perda de peso será mais eficiente.

Aquela idéia que no inverno temos mais fome, que o corpo pede mais alimentos calóricos não tem explicação metabólica, geralmente, está relacionada a questões psicológicas.

Para manter um jantar saudável, hoje trago para vocês duas dicas de sopas fáceis de preparar, saborosas e que auxiliam no emagrecimento devido à combinação de nutrientes.

CREME DE ABÓBORA COM GENGIBRE

1 colher (sopa) de requeijão light

1 cebola pequena picada

1 talo de nabo fatiado fino

3 colheres (sopa) de alho poró picado

1 cenoura pequena em cubos pequenos

2 dentes de alho amassados

2 colheres (chá) de gengibre fresco descascado e ralado

4 xícaras (chá) de abóbora descascada e cortada em cubos

1/2 pimenta dedo de moça picadinha (sem semente)

5 xícaras (chá) de água

1  pau de canela pequeno

1 pitadinha de noz-moscada ralada na hora

1 pitadinha de sal marinho ou sal rosa

1 colher (sobremesa) de sementes de abóbora torradas 

1 colher (sobremesa) de cebolinha picada

Numa panela grande, aqueça o requeijão em fogo médio, adicione a cebola, o nabo, o alho poró e a cenoura. Refogue por aproximadamente por 6 minutos, mexendo com frequencia, por 5 minutos. Acrescente o alho e o gengibre, mexa bem, em seguida junte a abóbora, a água, a canela, a noz-moscada, o sal e a pimenta e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, até que a abóbora amacie completamente. Mexa de vez em quando. Retire a sopa do fogo e deixe esfriar por alguns minutos. Transfira para um liquidificador ou processador de alimentos. Coloque aos poucos e bata até formar um purê. Leve de volta à panela e cozinhae por mais 3-4 minutos, até ficar bem quente. Se estiver muito cremoso, acrescente um pouco mais de água ao seu gosto.  Sirva em seguida, salpicando com as sementes de abóbora e o cheiro verde.  Rende: 8 porções (pode congelar em porções individuais, dura 3 meses no freezer)

CREME VERDE TERMOGÊNICO

150 g de coxão mole ou patinho picadinho

1 cebola picada

3 colheres de -verde bem picadinho

4 xícaras (chá) de água

2 mandioquinhas picada

2 inhame picado

1 chuchu picado

2 xícaras (chá) de couve fatiada fino

3 dentes grandes de alho espremido

1 colher (chá) de azeite

2 colherse (sopa) de chá-verde (faça bem concentrado)

Refogue a cebola até ficar transparente, junte a carne e o cheiro verde e refogue até dourar. Acrescente a água, a mandioquinha, o inhame e o chuchu e cozinhe por 30 minutos. Retire a carne e bata o resto no liquidificador. Reserve. Pique a couve e refogue-a com o alho no azeite. Adicione a carne, o chá-verde e o creme de legumes. Sirva em seguida. Rende 3 porções.

Aperitivos saudáveis

Que tal preparar alguns petiscos saudáveis para receber os amigos ou comer com a família no final de semana.

UTENSÍLIOS:

Cortadores diversos (quadrado, redondo, estrela, coração, etc)

Travessas diversas (formatos, cores)

Palitos, mini espetos, pega-petisco

DICAS DE BASE:

Cenoura crua ou cozida em fatias

Nabo cru ou cozido em fatias

Pepino fatiado

Pão de forma integral levemente torrado

Pão francês integral em fatias finas

Folhas de endívia

Palmito fatiado

Abobrinha grelhada

Berinjela grelhada, etc.

DICAS PARA FINALIZAR:

Folhas de manjericão, salsa, hortelão, alecrim, ciboulette, cebolinha picada, milho verde, azeitonas sem caroço, tomate cereja, champignon, alface picada, gergelim, nozes, semente de papoula, pimentão, frutas, etc.

PASTA DE CAMARÃO

1 xícara (chá) de camarão cozido picado

1 xícara (chá) de iogurte desnatado sem o soro 

1 fatia de queijo frescal light triturada

½  cebola ralada

2 colheres (sopa) de catchup

1 colher (sopa) de molho inglês 

Sal  e pimenta

Misture todos os ingredientes.

GELÉIA DE PIMENTÃO

3 pimentões vermelhos grandes

1 pimenta dedo de moça

1 xícara (chá) de água

1 colher (sobremesa) de gelatina em pó sem sabor e incolor

3 colheres (sopa) de água quente (para dissolver a gelatina)

1 xícara (chá) de adoçante granular (forno e fogão)

Lave os pimentões e a pimenta, tire as sementes, corte em pedaços e bata no liqüidificador com a água. Leve ao fogo, junte a gelatina dissolvida e deixe apurar. Mexa até dar o ponto de geléia ou até aparecer o fundo da panela. Por último, acrescente o adoçante e misture bem.

ROLINHOS DE PEITO DE PERU

1 pé de alface lisa

150g de peito de peru (ou kani-kama)

Lave bem as folhas de alface, tire a nervura (os talos) e enrole cada folha em 1/2 fatia de peru. Prenda com um palito. Coloque numa travessa e sirva com molho vinagrete.

PASTA DE RICOTA COM ESPINAFRE

1 envelope de gelatina em pó sem sabor 

½ xícara de chá de água

1 colher (sopa) de uvas passas 

50g de queijo prato light 

1 xícara (chá) de espinafre cozido e picado

½ xícara (chá) de ricota 

Sal

Dilua a gelatina conforme instrução da embalagem. Junte o restante da água e os ingredientes. Liquidifique e leve para gelar.

ESTOU COM DENGUE! POSSO ME ALIMENTAR NORMALMENTE?

Infelizmente com o crescente aumento de pessoas infectadas pelo vírus da Dengue, uma dúvida tem surgido. É necessário mudar a alimentação do paciente com dengue? SIM!
Tanto na forma clássica quanto na hemorrágica, a alimentação deve ser monitorada, tendo um cuidado maior. A Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) orienta que pessoas com suspeita ou confirmação de dengue devem evitar alguns alimentos:

- Ameixa fresca, abricó, amêndoas, nozes, passas, amora, batata, cereja, groselha, limão, maçã, melão, morango, nectarina, pêssego, uva tangerina, tomate, pepino e pimenta. Estes contém salicilato, um composto que aumenta o risco de sangramento, podendo favorecer hemorragias;

- Alho, cebola e gengibre. Contém ação antitrombótica, ou seja, impedem a coagulação sanguínea;

Algumas medicações também interagem com os nutrientes da alimentação, como:

- Ácido salicílico: diminuem a ação da vitamina C, quantidade de folato, ferro e potássio no sangue e das proteínas presentes no plasma. Também podem provocar alterações no estomago, pressão arterial baixa, episódios hemorrágicos que levarão à anemia e desequilíbrio do pH do sangue.



A hidratação tão essencial à nossa saúde, torna-se mais preocupante na Dengue. Recomenda-se de 60 a 80ml de líquido/kg de peso/dia. Uma pessoa que pesa 70kgs deve ingerir de 4,2 litros a 5,6 litros por dia (nos primeiros 5 dias). Atenção! A água deve ser fracionada ao longo do dia, ingerida em pequenos volumes para evitar náuseas e vômitos.

A ingestão de soro caseiro, água de coco, suco natural de frutas e chás é bem vinda!

Consuma alimentos ricos em ferro de origem animal como a carne vermelha, junto com fontes de vitamina C (laranja, abacaxi, acerola), dessa forma melhorando ou prevenindo os quadros de anemia por deficiência de ferro.

Ficar sem comer não é a solução para a melhora dos sintomas. Se alimente bem, faça refeições coloridas com verduras, legumes e frutas. Se você come carne, escolha as magras e evite açúcar. Dessa forma você contribui com o seu sistema imunológico no combate à doença.

Maiores dúvidas com sua alimentação, procure um Nutricionista perto de você.

Quiche integral de queijo, tomate e manjericão

Final de semana chegando e quem está em reeducação alimentar tem que se manter firme em seu propósito, senão, não atingirá seus objetivos tão rapidamente.

Para não passar em alface, digo, em branco o final de semana, olha a receita que separei. Gostosa, nutritiva, rica em fibras e com poucas calorias para comer algo diferente e não sair fora da dieta.

Um excelente final de semana a todos. Que seja do bem, que seja leve e que seja saudável.

QUICHE INTEGRAL DE QUEIJO, TOMATE E MANJERICÃO

Massa:
1 xíc. (chá) de farinha de aveia
1/2  xíc. (chá) de farinha de trigo integral ou farelo de trigo
1 colher (café) de sal
1 colher (chá) de fermento químico em pó
1 colher (sopa) de manteiga (retirar da geladeira 10 minutos antes de usar)
1/2 caixinha de creme de leite light
Misture a farinha com o sal e o fermento em uma tigela grande. Faça uma depressão no centro e adicione a manteiga e o creme de leite light. Com as pontas dos dedos trabalhe a massa até ficar homogênea e sem grudar nas mãos. Embale em filme plástico para uso culinário e deixe descansar por cerca de 30 minutos na geladeira. Passado esse tempo, abra a massa em uma superfície enfarinhada, forre o fundo e as laterais de uma forma ou travessa média. Faça furos no fundo com o auxílio de um garfo e leve para assar em forno médio (180ºC) pré-aquecido por cerca de 20 minutos. Retire e reserve.

Recheio:
200grs de ricota
1/2 caixinha de creme de leite light
1 ovo caipira + 2 claras
1 xícara (café) de queijo parmesão light ralado
1 xícara (café) de queijo gorgonzola picado
10 unidades de tomate cereja cortado ao meio (temperar antes com alho desidratado e sal, deixe descansar por 10 minutos)
Manjericão à vontade

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes (exceto o tomate). Acomode os tomates sobre a massa pré-assada e coloque por cima a mistura do recheio. Finalize enfeitando com tomates, folhas de manjericão e pouco parmesão light ralado. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos ou até dourar. Rende: 6 porções

Dicas: Se você manter o ovo, a clara, a ricota e o creme de leite, pode variar o sabor utilizando brócolis picado ou atum com ervilhas frescas ou milho verde ou escarola e alho ou seleta de legumes ou frango desfiado e refogado ou qualquer outro recheio que a sua imaginação deixar.

Grupo de Reeducação Alimentar/Emagrecimento e Qualidade de Vida

Corpo e mente andam juntos. Quando conseguimos equilibrar esses dois pilares, conseguimos ter qualidade de vida!

Você é o que você come, mas não é somente de comida que alimentamos nosso corpo. Existem diversos fatores que nos influenciam e um deles é a mente, que pode ter ação construtiva ou destrutiva em nossa vida.

O tempo todo estamos expostos a diversos estímulos, como, alegrias, tristezas, decepções, expectativas, que passam por nossa mente e se não soubermos controlar podem gerar sentimentos que na maioria das vezes nos levam a se alimentar mal, afinal alimentação e emoção estão diretamente ligados. Então aí surgem as doenças que roubam totalmente nossa qualidade de vida.

Se conseguirmos compreender melhor esses sentimentos e aprender a lidar com cada situação, conseguimos viver melhor, se alimentar melhor e com isso ter mais saúde e equilibrar a balança alcançando um peso saudável.

No nosso grupo falaremos mais como dominar nossos sentimentos aprendendo como eles funcionam, a simplificar a alimentação saudável mudando nossos hábitos e os alimentos que comemos, vamos degustar preparações saudáveis e veremos que emagrecer pode ser muito prazeroso e dá pra comer bem, entre muitos assuntos relacionados ao bem estar.

O cultivo de uma mente e uma alimentação saudável podem mudar sua vida! Venha conosco fazer essa mudança participando semanalmente do nosso grupo e inicie sua mudança pessoal em 2016, levando-a para a vida toda!  As inscrições são limitadas! Ligue e se informe!

Orientadoras:
Fernanda da Silva - Nutricionista - CRN3 22.289
Ana Carolina Arruda - Psicóloga - CRP06/93453

Local:
Espaço Corpo & Movimento
Rua Rio Grande do Sul, 89 - Bairro Brasil - Itu/SP
Inscrições e informações: 11 2429-2196 | 98633-6418 | 98193-8819

Facebook: Espaço Corpo & Movimento